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09:28:54 am on April 14, 2012 | # |
中级训练了！健美训练的中级阶段重点应破费更多的时光和精神促使曾经练就的大块肌肉锻炼成庞杂，多档次的构造。应交替应用如下准则：1、优先锻炼法则为了改良身体上最弱的或某一绝对不够发达而需重点增强的部位，可把锻炼这一部位的动作全体排在一次训练课的最后面，这样就能够在精神最充分时来干这些动作。只有高强度的锻炼能力促使肌肉倒退，而只有精神充分时能力到达高强度。此外，这样部署也可保障不会因为时光不够而被锻炼其余部位的动作所挤掉。2．金字塔法令。肌肉纤维的增大是对重大阻力进行膨胀的成果,婷婷，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从实践上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上多少组不做筹备运动，可以是一种很无效的增大肌肉和力气的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做筹备活动就用最大力气来练，存在受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而树立的。先用你一次能举起的最大分量的60％干上15次，随后逐渐增添重量、缩小次数，直到你用80％的最大重量做5――6次为止。这样你就可在温身后收到运用大重量的锻炼效果而不致受伤。3．分部练习法则当你以每周锻炼3次的部署，每次进行全身锻炼，练了多少个月之后，如拟增添锻炼的片面强度，能够把你的身材分为高低二部，对每部各采取更多的锤炼动息和组数，分离在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。而后，在下一个锻炼日，就集中锻炼上身各部肌肉，做约6一8个动息，也都干到大强度。在一个锤炼日只练身材一局部，天然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体部署。如有把身材分成三部的，有每周练4次或更屡次数的。对此，本书另有博文阐述。4．大批充血法则你必需使大批血液进人某一块肌肉，并使其坚持在那里以增进肌肉增加。这理论上是一种部分锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是持续应 http://www.cdhostel.com
用3――4个胸部动作，两头不夹入锻炼其余部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充斥大批血液，使其觉得发胀。而后稍加劳动，转练其余部位。5．超级组规律当你把锻炼二个起相同作用的相干肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立即接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相副作用的绝对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，不利于增进另一局部的疲劳的打消。这合乎神经功效的原理。6．复合组法则把二个锤炼同一肌肉部位的动息接连进行，就称为复合组。其目标不是为了加速打消疲劳而是为了对这全体肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。7．综合练习规律依据迷信事实，肌肉细胞的不同局部存在对不同程度的锻炼起不同反映的蛋白质和能体系。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧体系（线立体）则对高耐力训练起反映。因而，为使零个肌肉细胞增大，就必需做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最初一组6次。但凡采取分量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法令。其次数和分量不必定按必定的幅度或程序来增加。8、周期法则在全年锻炼中的某一时代，你应采取博为增大肌肉围度的锻炼课程。另一时代则应加重重量，增添次数，并缩短组与组间的劳动时光以突出肌肉线条。另一短时期，则大大加小活动量，重要用于休零。如此则可防止疲劳适度和受伤，坚持稳步前进。9．静力缓和规律这种法则和肌肉节制无关。当你做一个动作姿态时，不管是否应用重量，最初若能静止不动，并坚持最大缓和度3――6秒，或静止后再反复做3次，就是静力缓和训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法能够加强神经对肌肉节制的才能，而使你在竞赛中更好地表示各种体姿造型，并使肌肉线条显明突出